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आपका Vo2 ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा का माप है जिसे आपका शरीर व्यायाम के दौरान उपयोग कर सकता है. अपने Vo2 अधिकतम को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है अपनी अधिकतम हृदय गति के करीब व्यायाम करना. Vo2 मैक्स व्यायाम के दौरान आपके शरीर द्वारा उपयोग की जा सकने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा का माप है. इसे पीक ऑक्सीजन अपटेक, अधिकतम ऑक्सीजन अपटेक या अधिकतम एरोबिक क्षमता भी कहा जाता है. Vo2 मैक्स को मापने वाले टेस्ट को कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस को मापने के लिए स्वर्ण मानक माना जाता है.
आप ट्रेडमिल पर किए गए Vo2 मैक्स टेस्ट का एक उदाहरण देख सकते हैं:
एरोबिक खेलों में एलीट एथलीटों में आमतौर पर उच्च Vo2 मैक्स होता है. अपने VO2 को बढ़ाने से आपके खेल में उच्च स्तर पर प्रदर्शन करने की आपकी क्षमता में सुधार होता है. हालांकि, यह सफलता निर्धारित करने वाला एकमात्र कारक नहीं है. लैक्टेट थ्रेशोल्ड और मांसपेशियों की सहनशक्ति जैसे अन्य कारक भी प्रदर्शन को अधिकतम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं.
भले ही आप एथलीट न हों. अपने Vo2 मैक्स को बेहतर बनाने से संभावित रूप से आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है. कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस का कम स्तर हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से संबंधित है. आपके कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस के समग्र स्तर को बढ़ाने से निम्नलिखित लाभ जुड़े हैं.
जीवन अवधि में वृद्धि
जीवन की बेहतर गुणवत्ता
स्ट्रोक का जोखिम कम होना
हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर का जोखिम कम होना
मनोदशा में सुधार
बेहतर नींद
हम यह देखने जा रहे हैं कि आप अपने Vo2 मैक्स को कैसे सुधार सकते हैं. हम आपको शुरुआत करने में मदद करने के लिए सैंपल वर्कआउट भी प्रदान करेंगे. आप अपने Vo2 मैक्स को दो तरीकों से बढ़ा सकते हैं. अपने हृदय द्वारा पंप किए जाने वाले रक्त की मात्रा बढ़ाकर और अपनी मांसपेशियों द्वारा ली जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाकर. निम्नलिखित सुझाव आपको इन दो घटकों को विकसित करने में मदद कर सकते हैं.
हाई स्पीड पर व्यायाम करें
आप उच्च तीव्रता पर काम करके अपने Vo2 मैक्स को सबसे अधिक कुशलता से प्रशिक्षित कर सकते हैं. कई रनिंग कोच आपकी अधिकतम हृदय गति के लगभग 90-95% पर प्रशिक्षण की सलाह देते हैं.
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अपनी अधिकतम हृदय गति के करीब काम करने से आपके हृदय की मांसपेशियों को मज़बूती मिलती है और प्रत्येक धड़कन के साथ पंप किए जाने वाले रक्त की मात्रा बढ़ जाती है.
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आप अपनी उम्र को 220 से घटाकर अपनी अधिकतम हृदय गति का अनुमान लगा सकते हैं.
2022 के एक अध्ययन में पाया गया कि अंतराल प्रशिक्षण निरंतर एरोबिक व्यायाम की तुलना में बेहतर Vo2 अधिकतम सुधार उत्पन्न करता है. अंतराल प्रशिक्षण में आराम की अवधि के साथ उच्च-तीव्रता गतिविधि की छोटी अवधि को बारी-बारी से करना शामिल है.
Disclaimer: खबर में दी गई कुछ जानकारी मीडिया रिपोर्ट्स पर आधारित है. आप किसी भी सुझाव को अमल में लाने से पहले संबंधित विशेषज्ञ से सलाह जरूर लें.
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