जरूरत की खबर- नवरात्रि में खाएं टेस्टी और हेल्दी फलाहार: न्यूट्रिशन से भरपूर 12 रेसिपीज, व्रत का खाना हेल्दी बनाने के 8 टिप्स Health Updates

आज चैत्र नवरात्रि का पहला दिन है। इस बार नवरात्रि 19 से 27 मार्च 2026 तक है। इस दौरान बहुत से लोग पूरे नौ दिनों का व्रत रखते हैं।

व्रत में खाने को लेकर संयम बरतने होते हैं। व्रत में खाने के विकल्प कम होने पर आमतौर पर लोग या तो लंबे समय तक भूखे रहते हैं या फिर तली-भुनी चीजें ज्यादा खाते हैं। इससे थकान, कमजोरी और डिहाइड्रेशन जैसी समस्याएं हो सकती हैं।

इसलिए जरूरी है कि व्रत के दौरान ऐसी डिशेज चुनी जाएं, जो स्वाद के साथ शरीर को पर्याप्त ऊर्जा और पोषण भी दें। मूंगफली, मखाना, कुट्टू, सिंघाड़ा, दही और फलों से व्रत के लिए कई हेल्दी व टेस्टी डिशेज आसानी से तैयार की जा सकती हैं।

इसलिए जरूरत की खबर में आज बात आसान और पौष्टिक व्रत रेसिपीज की। साथ ही जानेंगे कि-

एक्सपर्ट: डॉ. पूनम तिवारी, सीनियर डाइटीशियन, डॉ. राम मनोहर लोहिया आयुर्विज्ञान संस्थान, लखनऊ

सवाल- व्रत के लिए ऐसी कौन-सी डिशेज हैं, जो स्वादिष्ट होने के साथ पोषण से भरपूर भी हैं?

जवाब- व्रत की डाइट में इस्तेमाल होने वाली कई चीजें पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, जैसे मूंगफली, मखाना, कुट्टू, सिंघाड़ा, साबूदाना और राजगिरा। इनसे कई हेल्दी और स्वादिष्ट डिशेज तैयार की जा सकती हैं।

उदाहरण के लिए, रोस्टेड मखाना, कुट्टू चीला और राजगिरा पराठा जैसी डिशेज स्वादिष्ट होने के साथ पौष्टिक भी होती हैं। नीचे दिए ग्राफिक में व्रत के लिए कुछ हेल्दी डिशेज की लिस्ट देखिए-

आइए, अब इन डिशेज की रेसिपीज को एक-एक करके विस्तार से समझते हैं-

1. साबूदाना खिचड़ी

सामग्री

• 1 कप साबूदाना
• 2 उबले आलू (कटे हुए)
• एक चौथाई कप भुनी मूंगफली
• 1 हरी मिर्च
• 2 चुटकी जीरा
• 1 छोटा चम्मच घी
• सेंधा नमक (स्वादानुसार)
• नींबू और हरा धनिया

साबूदाना खिचड़ी की रेसिपी

• साबूदाना 4-5 घंटे पहले धोकर भिगो दें।
• पैन में थोड़ा घी गर्म करके जीरा डालें।
• हरी मिर्च और आलू डालकर हल्का भूनें।
• अब साबूदाना और सेंधा नमक डालें।
• 3-4 मिनट चम्मच चलाते हुए पकाएं।
• मूंगफली और नींबू डालकर सर्व करें।

2. रोस्टेड मखाना

सामग्री

• 2 कप मखाना
• 1 चम्मच घी
• सेंधा नमक (स्वादानुसार)
• काली मिर्च पाउडर

रोस्टेड मखाना की रेसिपी

• कढ़ाई में घी गर्म करें।
• मखाना डालकर धीमी आंच पर 5-6 मिनट भूनें।
• जब कुरकुरे हो जाएं तो नमक और काली मिर्च डालें।
• रूम टेम्परेचर में आने पर स्नैक की तरह खाएं।

3. राजगिरा आलू पराठा

सामग्री

• 1 कप राजगिरा आटा
• 2 उबले आलू
• हरी मिर्च
• सेंधा नमक (स्वादानुसार)
• घी

राजगिरा आलू पराठा की रेसिपी

• आलू मैश करके नमक और मिर्च मिलाएं।
• राजगिरा आटे को गुनगुने पानी से गूंथ लें।
• छोटी लोई बनाकर आलू भरें।
• हल्के हाथ से बेलें।
• तवे पर थोड़ा घी लगाकर सेंक लें।

4. कुट्टू आलू पराठा

सामग्री

• 1 कप कुट्टू का आटा
• 2 उबले आलू
• हरी मिर्च
• सेंधा नमक (स्वादानुसार)
• घी

कुट्टू आलू पराठा की रेसिपी

• आलू मैश करके नमक और मिर्च मिलाएं।
• कुट्टू आटा गूंथ लें।
• लोई बनाकर आलू भरें।
• तवे पर हल्का घी लगाकर सेंकें।
• चटनी या वेजिटेबल रायते के साथ गरमा-गर्म खाएं।

5. सिंघाड़े के आटे की बेक्ड पूरियां

सामग्री

• 1 कप सिंघाड़ा आटा
• 1 उबला आलू
• सेंधा नमक (स्वादानुसार)
• थोड़ा घी

बेक्ड पूरियों की रेसिपी

• आटा और मैश आलू मिलाकर गूंथ लें।
• छोटी पूरियां बेल लें।
• हल्का घी लगाएं।
• एयर फ्रायर में 2-4 मिनट बेक करें।

6. फल और दही की स्मूदी

सामग्री

• 1 कप दही
• 1 केला या थोड़े अंगूर
• 1 चम्मच शहद
• थोड़े ड्राई फ्रूट्स

फल और दही की स्मूदी की रेसिपी

• ब्लेंडर में दही और फल डालें।
• शहद मिलाकर ब्लेंड करें।
• ऊपर से ड्राई फ्रूट्स डालकर सर्व करें।

7. कुट्टू चीला

सामग्री

• 1 कप कुट्टू आटा
• 1 उबला आलू
• हरी मिर्च
• सेंधा नमक (स्वादानुसार)
• घी

कुट्टू चीला की रेसिपी

• कुट्टू आटा का गाढ़ा घोल बना लें।
• आलू और मिर्च मिलाएं।
• तवे पर थोड़ा घी लगाकर घोल फैलाएं।
• दोनों तरफ से सेक लें।
• गरमा-गर्म सर्व करें।

8. लौकी रायता

सामग्री

• 1 कप कद्दूकस लौकी
• 1 कप दही
• सेंधा नमक (स्वादानुसार)
• भुना जीरा

लौकी रायता की रेसिपी

• लौकी को हल्का उबाल लें।
• ठंडा करके दही में मिलाएं।
• नमक और जीरा डालें।
• तैयार होने पर सर्व करें।

9. शकरकंद चाट

सामग्री

• 2 उबली शकरकंद
• सेंधा नमक (स्वादानुसार)
• काली मिर्च
• नींबू
• हरा धनिया

शकरकंद चाट की रेसिपी

• शकरकंद को छोटे टुकड़ों में काटें।
• नमक और थोड़ी काली मिर्च मिलाएं।
• ऊपर से नींबू और धनिया डालें।
• अच्छी तरह मिलाकर खाएं।

10. मखाना खीर (लो-शुगर)

सामग्री

• 1 कप मखाना
• 2 कप दूध
• 1 चम्मच चीनी
• इलायची पाउडर

मखाना खीर की रेसिपी

• मखाने को घी में हल्का भून लें।
• दूध उबालें और मखाना डालें।
• 8-10 मिनट पकाएं।
• हल्की चीनी और इलायची डालें।
• तैयार होने पर सर्व करें।

11. फ्रूट सलाद

सामग्री

• सेब
• केला
• पपीता
• अनार
• शहद

फ्रूट सलाद की रेसिपी

• सभी फलों को छोटे टुकड़ों में काटें।
• एक बाउल में मिलाएं।
• ऊपर से शहद डालें।

12. कुट्टू की इडली

सामग्री

• 1 कप कुट्टू आटा
• आधा कप दही
• सेंधा नमक (स्वादानुसार)
• थोड़ा पानी

कुट्टू की इडली की रेसिपी

• कुट्टू आटा, दही और नमक मिलाकर बैटर (घोल) बनाएं।
• इडली मोल्ड (सांचे) में डालें।
• 10-12 मिनट स्टीम करें।
• नारियल चटनी के साथ खाएं।

सवाल- व्रत के खाने को हेल्दी कैसे बना सकते हैं?

जवाब- व्रत के दौरान लोग अक्सर तली-भुनी और ज्यादा कैलोरी वाली चीजें खा लेते हैं। इससे व्रत का खाना हेल्दी होने के बजाय हैवी हो जाता है। हालांकि कुछ आसान बातों का ध्यान रखकर व्रत के भोजन को ज्यादा पौष्टिक बनाया जा सकता है। इसे नीचे दिए ग्राफिक से समझिए-

सवाल- व्रत का खाना बनाते समय कौन सी गलतियां नहीं करनी चाहिए?

जवाब- व्रत के दौरान लोग भोजन की शुद्धता और स्वाद पर तो ध्यान देते हैं, लेकिन कुछ ऐसी गलतियां करते हैं, जिससे फलाहार हैवी हो जाता है और उसके न्यूट्रिशन कम हो जाते हैं। इसलिए व्रत का भोजन बनाते समय कुछ बातों का ध्यान रखना जरूरी है।

• साबूदाना वड़ा, चिप्स या पूड़ी जैसी चीजें तेल में तली होती हैं। इससे कैलोरी बढ़ जाती है और पाचन पर भी असर पड़ सकता है। इसलिए इसे डीप फ्राई की बजाय एयर फ्राई करें।
• पूरे दिन सिर्फ आलू या साबूदाना खाने से शरीर को पर्याप्त पोषण नहीं मिलता। इसलिए फल, दही, मखाना और ड्राई फ्रूट्स भी शामिल करें।
• व्रत में आमतौर पर सेंधा नमक और मीठी चीजें ज्यादा इस्तेमाल होती हैं। इससे शरीर में सोडियम और कैलोरी बढ़ सकती है। इसलिए इसे संतुलित मात्रा में ही लें।
• लंबे समय तक कुछ न खाने से कमजोरी, चक्कर या एसिडिटी हो सकती है। इसलिए थोड़ी-थोड़ी मात्रा में हल्की और संतुलित डाइट लें।
• कई लोग व्रत में पानी कम पीते हैं। इससे डिहाइड्रेशन और थकान हो सकती है। इसलिए दिनभर पर्याप्त पानी और लिक्विड डाइट लेते रहें।

इन छोटी-छोटी सावधानियों को अपनाकर व्रत का खाना ज्यादा हेल्दी और संतुलित बनाया जा सकता है।

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