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Cervical Pain Relief Exercises : सर्वाइकल पेन यानी गर्दन में दर्द, एक ऐसी समस्या है जो आजकल बहुत आम हो गई है. यह दर्द लैपटॉप, मोबाइल के ज्यादा इस्तेमाल, गलत पोजिशन में सोने या फिजिकली एक्टिव कम होने की वजह से हो सकता है. सर्वाइकल पेन न सिर्फ गर्दन बल्कि सिर, कंधे और हाथों में भी दर्द और झनझनाहट पैदा कर सकता है. लेकिन अच्छी बात यह है कि इससे निजात पाने के लिए आपको महंगे इलाज या दवाइयों की जरूरत नहीं है.
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कुछ आसान और असरदार एक्सरसाइज करके इस दर्द से राहत पा सकते हैं. आइए जानते हैं 5 ऐसी एक्सरसाइज के बारें में जो सर्वाइकल पेन को दूर करने में मदद कर सकती हैं.
1. नेक रोटेशन एक्सरसाइज
नेक रोटेशन (Neck Rotation) एक्सरसाइज गर्दन के दर्द को कम करने में बेहद प्रभावी है. यह आपके गर्दन के सभी हिस्सों को सही दिशा में घुमा कर लचीला बनाता है.
कैसे करें
सीधे बैठें और अपने कंधों को ढीला छोड़ें.
धीरे-धीरे अपनी गर्दन को दाएं और फिर बाएं घुमाएं.
हर दिशा में 5-10 बार यह एक्सरसाइज करें.
शुरुआत में धीमे और आराम से करें, ताकि दर्द ना हो.
2. गर्दन की झुकाव एक्सरसाइज
यह एक्सरसाइज (Neck Flexion and Extension) गर्दन के कूल्हों और पीठ को फ्लैक्सिबल बनाती है और सर्वाइकल पेन को कम करती है.
कैसे करें
सीधे बैठें और अपनी पीठ सीधी रखें.
धीरे-धीरे अपनी गर्दन को नीचे की तरफ झुका कर ठोड़ी को छाती से लगाएं.
फिर अपनी गर्दन को ऊपर की ओर खींचें, जितना आरामदायक लगे.
यह प्रक्रिया 5-10 बार करें, धीरे-धीरे गति बढ़ाएं.
3. कंधे की रोलिंग
कंधे और गर्दन के बीच बहुत गहरे कनेक्शन होते हैं. कंधे की रोलिंग (Shoulder Rolls) से आप गर्दन के साथ-साथ कंधे की मांसपेशियों को भी आराम दे सकते हैं, जिससे दर्द कम होता है.
कैसे करें
सीधे खड़े या बैठे रहें.
अपने कंधों को ऊपर की ओर उठाएं, फिर पीछे की ओर घुमाते हुए नीचे की ओर लाकर छोड़ें.
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10-15 बार इस प्रक्रिया को करें, फिर इसी एक्सरसाइज को सामने की ओर घुमाने की कोशिश करें.
4. साइड नेक स्टेच
यह एक्सरसाइज (Side Neck Stretch) गर्दन के साइड हिस्से की मांसपेशियों को खींचने और उन्हें लचीला बनाने के लिए फायदेमंद है.
कैसे करें
सीधे बैठें और अपने कंधों को ढीला छोड़ें.
एक हाथ से अपनी गर्दन को हल्के से पकड़कर, धीरे-धीरे उसे एक दिशा में झुका लें.
10-15 सेकंड तक उस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे दूसरी तरफ भी यही करें.
5. कॉलरबोन लिफ्ट
कॉलरबोन लिफ्ट (Clavicle Lift) एक्सरसाइज कंधे और गर्दन के दर्द को कम करने के लिए बहुत असरदार है. यह गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करता है और दर्द को कम करता है.
कैसे करें
सीधे बैठें और अपने कंधों को आराम से रखें.
अपनी छाती को बाहर की ओर धकेलते हुए, अपने कंधों को धीरे-धीरे पीछे की ओर खींचें.
कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे कंधों को वापस लाएं.
इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं.
सर्वाइकल पेन से बचने के कुछ जरूरी टिप्स
हमेशा सही पोजिशन में बैठने और खड़े रहने की कोशिश करें. इससे सर्वाइकल पेन के होने का खतरा कम होता है.
अगर आप लंबे समय तक बैठकर काम करते हैं, तो हर 30 मिनट में उठकर थोड़ी देर के लिए स्ट्रेच करें.
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