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विटामिन बी 12 बाॅडी के लिए जरूरी होता है. ये बाॅडी में डीएनए, नर्व, रेड ब्लड सेल बनाने के साथ हेल्दी ब्रेन और इम्युन सिस्टम के लिए इंपोर्टेंस रखता है. लेकिन हमारी बाॅडी इस विटामिन को प्रोड्यूस नहीं करती. इस कमी को डाइट या फिर फूड सप्लीमेंट के जरिए पूरा करना होता है. ऐसे में कुछ ऐसे फूड बता रहे हैं, जिनके सेवन से आप बी 12 की डेफिशिएंसी से बच सकते हैं. आइए इन फूड के बारे में जानते हैं…
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डेयरी प्रोडक्ट
डेयरी प्रोडक्ट को विटामिन बी 12 का अच्छा सोर्स माना जाता है. गाय के कम फैट वाले एक गिलास दूध (करीब 250 एमएल) से शरीर को 1.2 माइक्रोग्राम बी 12 मिलता है. ये व्यक्ति की रोज की जरूरत का आधे के करीब होता है. इसी तरह दही से भी विटामिन बी 12 मिलता है. इसमें आंत के स्वास्थ्य के लिए प्रोबायोटिक्स भी होते हैं. घर का एक कप दही लगभग 1.2 माइक्रोग्राम बी 12 प्रदान करता है. चीज भी बी 12 का अच्छा सोर्स माना जाता है. इसके प्रकार जैसे पनीर, मोजेरेला, फेटा और स्विस चीज आदि में बी 12 मिलता है. स्विस चीज के एक स्लाइस में लगभग 0.9 माइक्रोग्राम बी 12 होता है.
फोर्टिफाइड फूड
फोर्टिफाइड फूड भी बाॅडी की बी 12 की जरूरत को पूरा कर सकते हैं. इसमें ब्रेकफास्ट सेरल्स, प्लांट बेस्ड मिल्क जैसे सोया मिल्क, फोर्टिफाइड जूस, न्यूटि्रशनल यीस्ट से भी बाॅडी को पर्याप्त मात्रा में बी 12 मिल सकता है.
फर्मेंटेड और प्लांट बेस्ड फूड
घर पर बने करीब एक कप पनीर से 1.1 माइक्रोग्राम बी 12 मिलता है. वहीं एक कप फर्मेंटेड मिलेट्स से 0.7 माइक्रोग्राम बी 12 प्राप्त होता है. टेम्पेह, जो एक फर्मेंटेड सोयाबीन प्रोडक्ट होता है. इसके सेवन से 0.7 से 8 माइक्रोग्राम बी 12 प्राप्त होता है. इसी तरह शिताके मशरूम, टोफु, बटर, नोरी में भी कुछ मात्रा में बी 12 पाया जाता है.
बी 12 की कमी से किन लोगों को खतरा अधिक?
- डाइजेस्टिव प्राॅब्लम से जूझ रहे लोगों में बी12 की कमी का रिस्क अधिक होता है.
- वेजिटेरियन या वीगन डाइट लेने वालों में बी 12 की कमी का जोखिम रहता है.
- शराब का अधिक सेवन करने वालों में इसकी कमी हो सकती है.
- 50 से ज्यादा उम्र के लोगों में जोखिम अधिक रहता है. शरीर बी 12 को एब्जाॅर्ब नहीं कर पाता. ऐसे में सप्लीमेंट या गंभीर स्थिति में इंजेक्शन का सहारा लेना पड़ता है.
- प्रेग्नेंसी के दाैरान महिला में बी12 कमी से कोख में बच्चे के विकास पर असर पड़ सकता है. प्रेग्नेंसी के दाैरान बच्चे के ब्रेन और नर्व सिस्टम के डेवलपमेंट में इसकी आवश्यकता होती है.
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बी 12 के साइड इफेक्ट
विटामिन बी 12 को बाॅडी कम मात्रा में एब्जाॅर्ब करती है कि अन्य मात्रा यूरिन के रास्ते शरीर से बाहर निकल जाती है. इसलिए इसका कोई साइड इफेक्ट नहीं होता, लेकिन एक बार में अधिक मात्रा में लेने से डायरिया और इचिंग हो सकती है.
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Disclaimer: खबर में दी गई कुछ जानकारी मीडिया रिपोर्ट्स पर आधारित है. आप किसी भी सुझाव को अमल में लाने से पहले संबंधित विशेषज्ञ से सलाह जरूर लें.
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खाने में शामिल करें ये वेजिटेरियन फूड, कभी नहीं होगी विटामिन बी 12 की कमी
